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幸福行动（第4页）

每当处在一群人中时，我总觉得自己是特别笨拙的那个——我只是尽量假装和掩饰，不让别人觉察我的笨拙。”

林恩·亨德森所著的《害羞与社交焦虑症》一书对社交焦虑的定义是：由于害怕外界的消极评价而对社交产生不舒服的、恐惧的情绪，以及在社交情境中表现出退缩、回避行为。

这种社交中的不安和不参与会严重影响个体的适应性行为，进而妨碍他们对自己人生目标的追求。

需要注意的是，这里所提到的“社交焦虑”

，不是诊断意义上的“社交焦虑症”

。

极端的社交焦虑症会严重影响个体的适应性行为，焦虑障碍、惊恐障碍、恐怖症和物质滥用是社交焦虑症的常见并发症；人格障碍（56%～77%）、精神分裂症（35%）和依赖型人格障碍（23%）等也经常与社交焦虑症共存。

日常生活中并不会有很多人真的达到社交焦虑症的诊断标准，他们只是存在社交焦虑的情绪或者倾向，或者只是人格特质上的“害羞”

（社交沉默）。

缓解社交焦虑——社会适应模型。

社会适应模型（SoessModel）是心理学家亨德森在“害羞诊所”

长达25年的实践中，创造性地建立的治疗社交焦虑的理论。

她认为，不能简单地从病理学或身体病态的角度来界定和应对害羞和社交焦虑，而是要将社交焦虑看作个体心理和情绪的一种亚健康状态。

为了从亚健康到健康，我们需要长期进行“锻炼”

，以培养社会适应能力。

她认为，要改变社交焦虑，需要从三个方面进行改变。

第一，选择一种适合自己的社交情境。

社交焦虑者需要明确的是，他们完全有能力支配自己的行为，管理和控制自己的生理唤起（如出汗、发抖、脸红等）。

合理、适当且能够达到理想社交效果的技能有无数种，我们可以不断地尝试，并选择适合自己的交往方式，来达到理想的社会适应状态。

改变社交焦虑的过程，也是一个不断发现自己和了解自己的过程。

第二，努力在认知观念上做出改变，从而识别和调整负性情绪。

亨德森认为，在本质上，大多数的社交焦虑来源于不合理的认知观念，社交焦虑者常常聚焦在自己的缺点上，而对优点视而不见。

因此，他们需要改变个体消极的、不合理的、适应不良的思维方式，建立起更积极的、具有自我支持性的思维方式。

下面是《害羞与社交焦虑症》一书中列举的一份“认知扭曲观念清单”

，这份清单是根据认知行为疗法的理论整理而成的。

社交焦虑者可能受到了这些扭曲认知的影响。

全或无：如果表现稍有不完美，就会觉得自己失败了；

过度概括：把一件孤立的消极事件看作永远会持续下去的失败模式；

观点渗透：过分执着于一个负性事件的某一个细节，认为整个生活都会很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一样；

否定积极事件：就算有正面的事件发生，还是会用某种理由支持自己的负面看法，维持自己的消极信念；

揣摩他人：武断地认为他人是苛责自己的，是充满敌意和不友善的，但不去查证。

糟糕至极：认为一个小的错误会带来极端糟糕的后果。

比如，约会请求被拒绝，觉得自己注定孤独终身。

除了扭曲的认知观念外，社交焦虑者还有着适应不良的归因风格。