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训练九 男性健康贴身训练计划（第1页）

训练九：男性健康贴身训练计划

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20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。

事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。

为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。

20岁左右

这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。

这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10—12次）。

如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150—170次分钟。

30岁左右

此时段人的身体功能已超越了顶峰。

这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。

此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。

为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。

还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像20岁时那样大。

20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。

久坐办公室的人更要注意伸展运动。

方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

40岁以上

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25—30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人脉搏每分钟不超过130—140次。

10—15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。

为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。

5—10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。

周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。