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以正念拥抱身体的每个部位（第1页）

以正念拥抱身体的每个部位

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完全放松是放下的修习。

我们觉知身体的部位，比如说我们的头部、四肢、身体的器官和全身每一个肌群，然后有意识地放松它们，全身这样训练直到彻底放松。

松开所有紧身衣物，仰面躺下，大脑和脊椎成一条直线，双臂微微向外伸展，双掌朝上，双腿伸直。

让自己的双脚自然向外侧垂落。

在你的颈部，你可以放一个小枕头作为支撑。

你可以在膝盖下面放一个垫子、一块毯子或者是一个枕头，这样你的下背就能够伸直，从而更好地放松脊椎。

放下头脑中所有乱舞的思绪，让你的身体和心灵在接下来的十分钟里获得彻底的休息。

这十分钟完全属于你。

觉知气流出入身体时自己的呼吸。

注意腹部微微的起落。

不要尝试去控制呼吸，仅仅只是随顺它。

自然而然地，你的呼吸就会变得更深更缓。

转移自己的意识来到脚趾和脚部。

觉知每一个脚趾。

感觉脚后跟在地面休息。

绷紧脚趾和双脚肌肉，然后放下。

转移自己的意识来到小腿，绷紧这些肌肉，然后放下。

膝盖、大腿和髋臀部的训练也是如此。

完全放松你的双腿。

在训练过程中，注意它们慢慢变得沉重然后下沉到地面的整个过程。

重复这一紧一松的动作往上推移，并专注于不同的肌群。

这样一直训练直到你的头部、下巴和双眼。

向身体的各个部分，所有的内部器官甚至是每一个细胞传送爱和感恩。

你或许会觉得自己只有在一天的辛苦工作之后回到家才能放松下来，但深度放松是一种随时可修的修习方式。

你无须等待。

然而如果你整日都处于不安的状态，却一定要等到晚上回到家才去放松，或许就不能够了，因为那时你的头脑和身体都已经兴奋过度。

入息并回归身体时，你或许会注意到自己身体内部的许多不安，这些紧张情绪会让你无法放松，并且感觉不到平和和快乐。

因此，你希求可以做点什么从而能减轻身体的痛苦。

入息出息间，你仅仅只是随顺身体的不安被释放掉了而已。

你放下了。

这就是完全放松的修习。

如果只有几分钟的时间，你可以默诵下面这首经偈：

入息，释放身体的不安。

出息，微笑。